Frutas: Aliadas da saúde, mas o excesso pode trazer riscos

Apesar de serem pilares de uma alimentação equilibrada, as frutas, quando consumidas em excesso, podem representar um risco à saúde. Ricas em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, elas são essenciais para o bom funcionamento do corpo e a prevenção de doenças. Contudo, a crença de que, por serem naturais, podem ser ingeridas sem limites é um equívoco apontado por especialistas.

## A individualidade na dose ideal

A médica endocrinologista Cecília Coimbra ressalta que não existe uma quantidade única de frutas que sirva para todos. Fatores como idade, rotina diária, nível de atividade física e condições de saúde preexistentes devem ser considerados para determinar o consumo ideal. Em geral, três porções diárias podem ser suficientes para a maioria dos adultos saudáveis, mas a recomendação é sempre individualizada. A médica também aconselha a distribuição dessas porções ao longo do dia e a combinação com fontes de fibras para moderar o índice glicêmico.

## Atenção especial para diabéticos e doenças hepáticas

Pessoas com diabetes não precisam eliminar as frutas de sua dieta, mas devem ter cautela com as quantidades e a forma de consumo. Frutas com alto teor de carboidratos, quando consumidas em excesso, podem levar a picos de glicemia. A endocrinologista sugere o consumo da fruta inteira, o controle das porções e a associação com proteínas, fibras ou gorduras saudáveis para retardar a absorção de açúcar. Para quem tem esteatose hepática (gordura no fígado), o excesso de qualquer carboidrato, incluindo a frutose das frutas, pode contribuir para o acúmulo de gordura no órgão. No entanto, as frutas naturais ainda são consideradas uma opção saudável, com maior risco vindo de sucos, bebidas açucaradas e ultraprocessados.

## Sucos e frutas secas: moderação é a chave

Embora frequentemente associados a um estilo de vida saudável, sucos naturais e frutas secas merecem atenção. Esses produtos concentram uma quantidade maior de açúcares em comparação com a fruta in natura. Portanto, o consumo deve ser moderado, priorizando sempre a fruta inteira, que preserva as fibras e promove maior saciedade.

## Estratégias para um consumo equilibrado

A nutricionista Jamile Barros complementa, destacando a importância das frutas como fontes de fibras, vitaminas e minerais. Para um consumo equilibrado, ela sugere substituir sobremesas industrializadas por frutas, mantê-las sempre higienizadas e acessíveis, variar os tipos consumidos e, crucialmente, priorizar a fruta inteira. Distribuir as porções ao longo do dia, evitando concentrações em uma única refeição, também é fundamental.

## Combinações que aumentam a saciedade e controlam a glicemia

Para indivíduos com diabetes, resistência à insulina, gordura no fígado ou que buscam controle de peso, a combinação de frutas com proteínas, fibras e gorduras boas é altamente recomendada. Exemplos incluem maçã com pasta de amendoim, pera com iogurte natural, morangos com iogurte e chia, banana com aveia, mamão com linhaça ou kiwi com iogurte. Essas associações ajudam a retardar a absorção de açúcar e a prolongar a sensação de saciedade, sendo mais benéficas do que o consumo isolado da fruta.